Più che parlare di dieta possiamo classificare il “clean eating” come un regime alimentare
Per “mangiare pulito” si intende seguire un’alimentazione con cibi di origine naturale, eliminando tutti quelli processati, che abbiano subito una raffinazione e contenenti additivi come aromi artificiali, conservanti, addensanti, zuccheri, dolcificanti, coloranti, etc. Praticamente tutti gli alimenti prodotti industrialmente. Più che una vera e propria dieta si tratta di una “filosofia” di alimentazione che tende non a far perdere peso ma al miglioramento e al benessere dell’organismo. L’inventrice di questa recente tendenza alimentare è stata la nutrizionista americana Tosca Reno. Ma scendiamo nello specifico e vediamo cosa ci spiega la dottoressa.
Clean eating: cosa è e quali benefici apporta
Esistono diverse tipologie di clean eating ma, il principio cardine è quello di scegliere cibi il più possibile vicino alla loro forma naturale. Perciò, al posto dei cibi in scatola, predilige quelli freschi e, possibilmente, integrali. Per quanto riguarda la carne, evita quella rossa e sceglie quella bianca (pollo o tacchino) di animali non allevati con metodi intensivi e senza uso di antibiotici. Sta alla larga dai prodotti a base di carne già pronti e confezionati. Elimina tutti i cibi lavorati industrialmente, specialmente i pasti pronti ricchi di zuccheri e grassi saturi. Niente snack, patatine fritte, noccioline salate o tutto il cosiddetto “junk food”.
Mangiare pulito significa consumare cibi che hanno conservato intatte tutte le loro proprietà nutritive. Noi occidentali, per ragioni di praticità, siamo soliti consumare molti alimenti già pronti o altamente trasformati. Ma questi sono ricchi di sodio, conservanti, coloranti, additivi e, a volte, realizzati perfino con sostanze sintetiche che il nostro organismo non riconosce e, spesso, non sa come smaltire. Al contrario, gli alimenti puliti apportano al nostro organismo nutrienti fondamentali come vitamine, sali minerali, proteine, grassi insaturi, che oltre a contribuire alla salute di cuore e cervello aiutano la regolazione del peso, il potenziamento del sistema immunitario e l’innalzamento dei livelli di energia.
A riprova di ciò, uno studio effettuato nel 2016 il quale ha rilevato che una larga fetta di consumatori è sempre più orientata a seguire una alimentazione corretta. I social, che spesso influenzano il regime alimentare di molti con promesse poco realistiche, in questo caso hanno dato una spinta a promuovere il consumo di cibo “pulito” e hanno dato importanza al consumo degli alimenti freschi e non lavorati, evidenziando il piacere di cucinarli direttamente, mostrando la possibilità di nutrirsi senza ricorre a cibi precotti o lavorati industrialmente.
Questa tendenza è cominciata intorno al 2007 con una pubblicazione della D.ssa Reno che racconta di aver perso molto peso e migliorato la sua qualità di vita, eliminando tutti i cibi raffinati. A seguire, il cardiologo Alejandro Junger, con una versione “aggiornata” del mangiare pulito, resa famosa dall’attrice Gwyneth Paltrow. Da allora si sono susseguite innumerevoli proposte di questi regimi, forse troppi e non tutti così attendibili.
Ma quale linea seguire per abbracciare questa alimentazione?
Esistono delle semplici regole: a) prediligere il consumo di cibi integrali; b) mangiare alimenti che anche nostra nonna potrebbe riconoscere; c) preferire alimenti con pochi ingredienti in etichetta; d) eliminare tutti i cibi trasformati; e) prestare attenzione all’apporto nutrizionale in etichetta.
Cosa mangiare nella clean eating
Principio cardine è mantenere sotto controllo (e basso) l’indice glicemico. Proprio per questo motivo, la “clean eating” prevede 6 pasti al giorno, ognuno dei quali composto da carboidrati complessi e proteine. Ampio spazio a frutta e verdura fresca (di stagione), fare sempre la colazione e bere molta acqua (oltre i 2 litri al giorno). Raccomandato consumare super cibi: bacche di goji, semi di chia, tè matcha, melograno. Se piace il latte, scegliere quello vegetale e senza zuccheri aggiunti. Non dimentichiamo poi di ascoltare i segnali che il nostro corpo ci invia, perché così impareremo cosa, quanto e quando mangiare.
Ma vediamo meglio come orientarci e quali alimenti mangiare in questo tipo di alimentazione
Preferire cibi non raffinati e il più possibile integrali
Abbandonare i cibi in scatola e/o confezionati e sostituirli con quelli freschi e non raffinati che, a differenza dei primi, conservano tutti i nutrienti. Eliminare snack industriali, pasti pronti o surgelati (pieni di sale, zuccheri aggiunti e grassi nocivi), sono ricchi in calorie ma vuoti di nutrienti.
Consumare più cereali integrali
Durante il processo di raffinazione i carboidrati (pane bianco, pasta e riso, farina bianca 00) perdono (in tutto o in parte) molti nutrienti. Dunque è più opportuno consumarli integrali (più salutari) o sostituirli con i loro equivalenti tipo farina di avena, bulgur e orzo o, in alternativa, consumare carboidrati contenuti nei legumi. Molti studi hanno dimostrato che tale modifica di abitudini impatta positivamente sulla nostra salute e che una dieta ricca di cereali integrali contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro al colon e diabete di tipo2.
Niente grassi
Totale eliminazione dei grassi idrogenati (ad es. margarina). Introdurre grassi “buoni” (presenti nel pesce e nell’olio extravergine di oliva), ricchi in omega3, omega6 e acidi grassi essenziali, alleati della salute dell’apparato cardiovascolare.
Fare il pieno di frutta e verdura
Essendo alimenti presenti in natura, sono basilari per un’alimentazione pulita. Per i puristi, frutta e verdura devono essere freschissimi, altri considerano accettabili anche quelle in scatola o congelate, a patto che siano assolutamente prive di additivi e conservanti. Succhi vietati, scegliere il frutto intero che ha più fibre e sostanze nutritive (e niente zuccheri aggiunti!).
No a sale, zucchero aggiunto e ingredienti artificiali
Tutti gli alimenti nella clean eating devono essere a basso contenuto di sale e di zucchero. Per questo è fondamentale leggere attentamente le etichette, anche di quegli alimenti insospettabili come lo yogurt e la salsa di pomodoro, in cui potrebbero celarsi delle insidie. Chi segue questa dieta deve eliminare lo zucchero bianco e sostituirlo con: zucchero di canna integrale, miele sciroppo d’agave o di riso a seconda dei propri gusti. Bandite tutte le bibite gassate, i succhi di frutta e i dolci industriali. Niente spazio a coloranti, dolcificanti, conservanti e altri ingredienti sintetici. Quindi imparate e decifrare le etichette.
Bere, bere e ancora bere
Si, ma bere acqua, infusi e tisane. L’acqua, inoltre, è in grado di contrastare il senso della fame. Anche alcool, caffeina e teina (se non proprio eliminati) andrebbe molto limitati.
Cibi biologici
Nei prodotti biologici non ci sono i pesticidi e quindi sono da preferire. Per poter consumare quelli non biologici, visto che alcuni pesticidi potrebbero finire nella parte esterna della frutta e verdura, va scartata la buccia.
Carne e latticini
Non sono vietati ma, se si sceglie la “clean”, è meglio scegliere prodotti biologici o optare per piccoli fornitori locali (meglio km 0) per scongiurare il rischio di contaminazioni. Stesso discorso per il pesce, che non troviamo “biologico”. Optare per quello a basso contenuto di mercurio e proveniente da fornitori che impiegano una pesca sostenibile, poiché nella “clean” anche l’etica è importante.
Controindicazioni
Quando si decide di seguire un particolare regime alimentare bisogna fare molta attenzione.
La definizione “mangiare pulito” è molto vaga e può dare adito a svariate interpretazioni. Inoltre, alcune versioni della clean eating esaltano il consumo di gruppi di alimenti a scapito di altri e, questo, non è mai un bene. Forse questa dieta promette (esagerando) il raggiungimento di obiettivi come uno stato di benessere, la prevenzione e cura di alcune malattie, che non possono essere scontati, poiché esistono dei fattori che esulano dal nostro controllo (ad es. la genetica).
In poche parole mangiare pulito non significa assicurare lo stato di salute.
Per concludere, evitiamo di classificare i cibi in buoni o cattivi o di dare giudizi morali nelle scelte alimentari e non sentiamoci in colpa se capita di infrangere le regole dell’eat clean. Quello che davvero importa è adottare una dieta flessibile, con la consapevolezza di ciò che si mangia. Nel voler mangiare in modo sano non c’è niente di sbagliato, basta concentrarsi sul consumare cibi per lo più nutrienti. E consideriamo le ghiottonerie occasionali solo come parte integrante di un equilibrio generale.
Monica Cinti
