Analizziamo tutte le sue numerose funzioni e dove trovarla in natura
L’acido ascorbico (la cosiddetta vitamina C) è una vitamina solubile in acqua alla quale vengono riconosciute molteplici funzioni tra le quali: contribuire alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo; facilitare l’assorbimento del ferro; contrastare la proliferazione dei radicali liberi e molte altre ancora.
Il nostro organismo necessita della vitamina C per sintetizzare il collagene che, a sua volta è una sostanza essenziale per rafforzare le ossa, le cartilagini, i muscoli ed anche i vasi sanguigni. L’acido ascorbico, inoltre, contribuisce alla sintesi della carnitina che è una molecola che consente l’utilizzo dei grassi come fonte energetica, trasportandoli all’interno dei mitocondri (le centrali energetiche delle cellule). La vitamina C possiede anche eccellenti proprietà antiossidanti e, quindi, assieme ad altri micronutrienti è indispensabile al nostro benessere cellulare.
Si ritiene poi (il meccanismo non è ancora stato spiegato del tutto) che sia in grado di rafforzare le difese immunitarie, soprattutto per quanto riguarda le reazioni allergiche, riuscendo a potenziare le risposte immunitarie.
Dove reperirla in natura
Largamente presente nella frutta e negli ortaggi, la troviamo principalmente:
- in tutti gli agrumi (in particolare limoni, arance e mandarini);
- nella frutta e verdura dal colore scuro o comunque intenso (ad es. ciliegie, papaya, rapa rossa);
- nelle fragole, ribes nero e altri frutti di bosco;
- nel kiwi;
- nelle verdure a foglia scura (broccoli, crescione, spinaci, cavolo, ed anche cavolfiore);
- in alcune solanacee come pomodori, peperoni e patate.
Questa vitamina ha però un grosso difetto, ossia che si deteriora facilmente, sia attraverso trattamenti di conservazione, sia dalla cottura degli alimenti (il calore è deleterio e durante la bollitura viene dispersa molto rapidamente). Ed inoltre, anche semplici procedure, come il lavaggio dei cibi, possono farne perderne una buona quantità. Perfino l’ossigeno può deteriorarla. Perciò, per evitare di perdere tutte le proprietà della sostanza, è preferibile consumare frutta e verdura fresche (tenute al riparo da luce e calore) e non cuocere a lungo le pietanze.
Ma il cibo non è l’unica fonte di vitamina C. Oltre gli ultra conosciuti integratori (che troviamo in diverse forme come compresse, capsule e bustine) ci sono in commercio diversi prodotti in grado di offrirne quantità significative: ad es. gli oli essenziali di limone o integratori a base di rosa canina.
In ultimo, esistono determinate categorie di alimenti in cui la vitamina C viene addizionata dal produttore, come il latte, il succo di arancia o alcuni cereali per la colazione.
Tutti i benefici effetti sull’organismo della vitamina C
La vitamina C oltre a rafforzare ossa, vasi sanguigni, potenziare il sistema immunitario, mantenere sani denti e gengive, ci aiuta nella guarigione delle ferite e sembrerebbe anche avere un ruolo per il mantenimento della salute del sistema nervoso centrale.
Il suo apporto previene lo scorbuto ed aumenta l’efficacia antiossidante di un’altra importante vitamina, la E. Proprio per le sue proprietà antiossidanti (promotrici della sintesi del collagene) viene aggiunta a prodotti per la cosmesi della pelle. Pelle sulla quale sarebbe in grado di esercitare una protezione dalle rughe.
Ma tutti i suoi impieghi non si esauriscono qui. La vitamina C partecipa ai processi che sintetizzano gli ormoni (tra cui l’adrenalina) e potenzia l’utilizzo dell’acido folico (la Vitamina B9, elemento essenziale in gravidanza). Rilevanti anche le funzioni legate all’assorbimento del Ferro e alla formazione dei globuli rossi (quindi fondamentale nei casi di anemia). Particolarmente adatta ad aumentare l’utilizzo del Ferro non eme, ossia il minerale presente negli alimenti di origine vegetale, infatti questa forma di ferro, è molto meno efficiente rispetto a quella disponibile con gli alimenti di origine animale (ad es. la carne). Si consiglia perciò, per attivare l’assorbimento di ferro dalle verdure (ad esempio degli spinaci), di condirle con del succo di limone, poiché la vitamina C presente nell’agrume fa assimilare più facilmente questa tipologia di ferro.
Parliamo ora della relazione tra vitamina C e difese immunitarie. La sua carenza è stata associata innanzitutto all’insorgenza di polmoniti mentre, diversi studi, hanno associato una sua adeguata assunzione alla prevenzione di infezioni di origine sua batterica sia virale. Da tutti conosciuta la sua utilità nei casi di raffreddore o influenza in cui viene vivamente consigliata l’assunzione di cibi freschi contenenti vitamina C, che risulterebbero in grado di alleviare i sintomi della malattia.
Questa vitamina sembrerebbe capace anche di ridurre stress e fatica, fisica e mentale. Una giusta dose potrebbe addirittura prevenire alcuni sintomi dello stress, come mal di testa e spossatezza.
Carenza di vitamina C
Già gli antichi conoscevano la relazione tra la sua carenza e l’insorgenza dello scorbuto, malattia caratterizzata da emorragia capillare, problemi alla pelle, caduta dei denti e patologie riconducibili alla carenza di collagene. Lo scorbuto era particolarmente diffuso tra i marinai in cui l’alimentazione scarseggiava in frutta e verdura. Ora questa malattia è quasi scomparsa del tutto nei Paesi industrializzati ma, comunque, la carenza di vitamina C può recare altri danni alla salute come difficoltà nella digestione, anemia, lenta cicatrizzazione delle ferite ed epistassi (sangue dal naso). In ultimo, un dosaggio insufficiente di vitamina C è collegato ud un rischio maggior e di mortalità a causa di malattie cardiovascolari.
Quali sono le dosi giornaliere consigliate
Il fabbisogno quotidiano raccomandato varia sia per genere (maschio/femmina) sia per età. Vediamo una tabella in mg. N. B. Discorso a parte per i tabagisti i quali dovrebbero duplicare la dose raccomandata poiché l’organismo la utilizza per neutralizzare i radicali liberi, introdotti attraverso il fumo di sigaretta.
I seguenti livelli raccomandati sono simili a quelli stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, nella IV Revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).
| Assunzione quotidiana raccomandata di Vitamina C LARN 2014* (mg/die) | ||
| Età | Maschi (mg/giorno) | Femmine (mg/giorno) |
| Neonati 6-12 mesi | 35 | 35 |
| Bambini 1-3 anni | 35 | 35 |
| Bambini 4-6 anni | 45 | 45 |
| Bambini 7-10 anni | 60 | 60 |
| 11-14 anni | 90 | 80 |
| ≥15 anni | 105 | 85 |
| Gravidanza 100 | ||
| Allattamento 130 | ||
Sovradosaggio di vitamina C
Ad oggi, non risultano effetti tossici sull’organismo anche se la assumiamo a dosi molto superiori rispetto a quelle consigliate. Tuttavia, è sempre bene non superare la dose giornaliera raccomandata poiché (dosi molto elevate) potrebbero favorire l’insorgenza (per chi è predisposto) di calcoli renali e disturbi gastro-intestinali.
Precauzioni e/o controindicazioni
Anche se a tutt’oggi non risultano effetti tossici da un sovradosaggio di vitamina C, se questa viene assunta attraverso supplementazione, può avere delle controindicazioni. Soprattutto per pazienti affetti da diverse patologie. Per esempio, un alto dosaggio non è raccomandato in soggetti con insufficienza renale poiché abbinata ai farmaci potrebbe aumentare il rischio di danneggiamento dei reni. Controindicata anche in presenza di diagnosi di anemia falciforme, talassemia ed emocromatosi, da evitare poi, assolutamente, sia prima sia dopo un’angioplastica. Anche chi soffre di diabete, prima di assumere vitamina C dovrebbe consultare un medico.
Effetti collaterali e reazioni allergiche
Alcuni soggetti predisposti, quando si assumono supporto di vitamina C, potrebbero incorrere in effetti collaterali comuni quali: crampi, bruciori, fastidi allo stomaco lievi, nausea e diarrea.
In altri soggetti potrebbero comparire delle reazioni gravi allergiche come: sfoghi cutanei, gonfiore al viso/labbra/lingua/gola, o difficoltà respiratorie. In questi casi si deve interrompere la sua assunzione e rivolgersi ad un medico.
Interazioni
In ultimo, è importante tenere a mente che anche alcuni medicinali da banco possono interagire con la vitamina C (così come tanti altri prodotti a base di vitamine o di erbe).
Ogni volta che si decide di assumere una sostanza è bene consultarsi con il proprio medico, ricordandosi di informarlo di tutti i medicinali o integratori che già assumiamo; in eguale maniera, se già utilizziamo la vitamina C, prima di iniziare ad assumere un nuovo farmaco, è bene sincerarsi che non sussistano eventuali interazioni.
Monica Cinti
