Questa vitamina, che troviamo in moltissimi alimenti, è fondamentale per il benessere dell’organismo. Ma quale è la giusta quantità che dobbiamo assumere e quali sono gli effetti sul corpo umano?
Cominciamo col classificare le vitamine che si suddividono in 2 grandi gruppi: idrosolubili e liposolubili, ed è proprio al secondo gruppo al quale la Vitamina A appartiene, insieme alle D, E e K.
La vitamina A, (come del resto tutte le altre) è di vitale importanza per la nostra salute ma, per evitare eventuali problemi, è necessario assumerne la giusta quantità perché come può essere nocivo un suo deficit, altrettanto dannoso potrebbe essere un suo surplus.
La vitamina A (e i suoi derivati) viene introdotta nell’organismo, attraverso gli alimenti, in due differenti forme:
- direttamente come vitamina A (retinolo): attraverso cibi di origine animale;
- come provitamina A (carotenoidi), precursore della vitamina: mediante cibi di origine vegetale.
La seconda forma (la provitamina A) viene modificata e convertita in vitamina A dalla porzione di intestino tenue, destinata al suo assorbimento e passaggio, all’interno del circolo sanguigno. Dopo l’assorbimento, la vitamina A si va a depositare nel fegato il quale, a seconda delle esigenze dell’organismo, che la immagazzinerà oppure la rilas cerà, un po’ per volta, insieme ad una proteina plasmatica che la trasporta nel sangue.
Le due forme vitaminose non sono equivalenti, infatti il corpo umano assorbe meglio, e più velocemente, il retinolo derivato dalle fonti animali. Inoltre, esistono altri tipi di carotenoidi che non vengono convertiti in vitamina A ma che hanno comunque proprietà antiossidanti e preventive di alcune patologie, parliamo ad es. del licopene, della luteina e della zeaxantina.
A cosa serve?
La vitamina A ricopre ruoli essenziali per l’organismo: quella di origine animale, ad es. è una sostanza molto importante per la salute della vista, per il differenziamento dei tessuti, per la suddivisione cellulare, per la riproduzione e per il sistema immunitario. Inoltre è ottima contro i radicali liberi per le sue proprietà antiossidanti. Sostanzialmente la vitamina A ci aiuta a mantenere sana e giovane la nostra pelle, a sviluppare le ossa e a migliorare il sistema riproduttivo (ovarico e testicolare). E’, inoltre, di vitale importanza durante la gestazione sia per la salute del feto sia per la salute della mamma, perché consente la differenziazione dei tessuti del bambino.
Ma specifichiamo quali sono le sue funzioni all’interno del corpo umano:
- Pelle. Conserva l’integrità e il corretto funzionamento della pelle e delle mucose, specialmente delle vie digestive e respiratorie. Sono molti gli organi del corpo umano che dipendono da una giusta quantità di questa vitamina: ad es. trachea, polmoni, il rivestimento dell’apparato digerente, dell’uretra e della vescica. La vitamina A viene largamente impiegata per il mantenimento in salute della cute e sembra addirittura svolgere un’azione protettiva verso alcuni tumori epiteliali. Infatti, molti derivati del retinolo sono presenti in svariati prodotti cosmetici, utilizzati per il benessere del viso.
- Ossa. Sostiene la crescita dell’apparato scheletrico (attraverso il rimodellamento osseo), soprattutto nelle fasi dell’adolescenza.
- Riproduzione. Nella riproduzione sessuale, svolge un ruolo nella regolazione della divisione cellulare e nel controllo dell’espressione dei geni. Inoltre interviene nella sintesi degli ormoni sessuali, nella generazione degli spermatozoi, e nella formazione della placenta.
- Vista. E’ in grado di migliorare la visione in penombra poiché, la vitamina A, si combina con una particolare proteina per formare la rodopsina, ossia il pigmento che dà all’occhio la sensibilità alla luce. Infatti, la cecità notturna, è il primo segnale derivante da una mancanza di vitamina A.
- Sistema immunitario. La vitamina A si comporta come agente anti-infettivo. Insieme ad alcuni carotenoidi, aiuta il sistema immunitario a lavorare efficacemente, contribuendo a controllare le infezioni e l’attacco di microbi. Ma approfondiamo meglio questo argomento. Un deficit di questa vitamina potrebbe compromettere il funzionamento della prima linea difensiva rappresentata dalle barriere anatomiche. Sostanzialmente, la carenza di vitamina A potrebbe provocare danni alla struttura e alla funzione della pelle e delle mucose direttamente in contatto con l’ambiente esterno (ad es. mucose respiratorie, epitelio intestinale) favorendo l’aggressione da parte di agenti patogeni e virus. A tal proposito, è stato dimostrato che la carenza di vitamina A, favorendo l’alterazione delle mucose, determina la perdita di cellule produttrici di muco. Il muco è una sostanza protettiva fondamentale (serve ad intrappolare e trascinare fuori dal nostro organismo gli agenti patogeni) e la sua mancanza diminuisce la capacità delle mucose di funzionare come barriere, facilitando l’entrata di microorganismi che generano infezioni.
Quali alimenti contengono la vitamina A?
Possiamo trovare la vitamina A in moltissimi alimenti, generalmente in tutti i vegetali di colore giallo o arancione, in ortaggi come broccoli, carote, cavoli spinaci e verze, nel prezzemolo, zucca, cicoria, pomodoro e lattuga, nel tuorlo d’uovo, nell’olio di fegato di merluzzo, nel burro e nel fegato.
Nella frutta questa vitamina è contenuta nelle arance, nel melone, nelle pesche, nelle albicocche e nell’anguria.
Di seguito si riporta una tabella con i principali alimenti ricchi di vitamina A, espressi in ordine dal più alto al più basso contenuto:
Carote crude
Tarassaco o dente di leone
Prezzemolo
Peperoncini piccanti
Rucola
Basilico
Pomodori San Marzano
Pomodori maturi
Zucca gialla
Radicchio verde
Pomodori, passata
Spinaci, surgelati
Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli
Spinaci crudi
Peperoni, rossi e gialli
Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale
Agretti
Cavoli di bruxelles, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)
Foglie di rapa
Cicoria da taglio, coltivata
Bieta cruda
Fiori di zucca
Carenza di vitamina A
Il fabbisogno giornaliero è di 0,6-0,7 mg ma, durante l’allattamento, può arrivare a 0,95 mg al giorno. Come detto questa vitamina è presente in alimenti sia di origine animale sia vegetale, ma nonostante questo una sua carenza è molto frequente. Soprattutto in chi soffre di disturbi intestinali o di insufficiente assorbimento dei nutrienti (vedi celiachie e patologie infiammatorie intestinali). I sintomi da carrenza di Vitamina A sono molto evidenti e particolarmente importanti si va da un abbassamento della vista (specialmente al buio) alla secchezza delle mucose (naso e bocca disidratati) fno alla pelle rugosa, spenta e molto screpolata. Qui di seguito si elencano dettagliatamente tutti i sintomi derivanti da una carenza di questa vitamina nella propria alimentazione:
- alterazioni della congiuntiva e della cornea: dalla secchezza all’ispessimento fino alla cheratomalacia (grave disturbo della cornea che diventa molto opaca e in cui compaiono ulcerazione con fuoriuscita del cristallino e conseguente perdita della vista);
- cecità notturna (difficoltà di visione serale e notturna);
- ispessimento mucose dell’apparato respiratorio e conseguente aumento delle infezioni delle vie aeree;
- ispessimento dell’epitelio (tessuto di rivestimento) renale, con comparsa di infezioni;
- infertilità e problemi della gestazione;
- disfunzioni del sistema immunitario;
- difetti dentari (specialmente allo smalto con variazioni cromatiche accentuate);
- deformazione ossee.
Eccesso di vitamina A:
Visto che il fabbisogno giornaliero è pari a 0,6-0,7 mg (quindi molto basso), può essere molto facile sovraccaricare l’organismo di vitamina A (specialmente con integratori). E come l’eccesso anche la carenza di vitamina A può rivelarsi molto pericolosa e provocare gravi danni per la salute. Visto che questa vitamina è liposolubile (si scioglie nei grassi) ogni minima quantità non necessaria all’organismo viene immediatamente assorbita nel tessuto adiposo o nel fegato. Questo significa che ogni suo eccesso può diventare tossico. Quantità superiori a 300 mg provocano intossicazioni acute fino a generare disturbi quali: mal di testa, vertigini, visione sfocata (soprattutto la sera), nausea e vomito. Dosi più alte poi se assunte per lunghi periodi arrivano a causare: inappetenza e dimagrimento, anemia, perdita di capelli, dolori alle ossa, alle articolazioni, ai muscoli con crampi pronunciati, danni al fegato e alla milza. In gravidanza, addirittura, il suoi eccesso può provocare la malformazione del feto. E’ di vitale importanza perciò che tutti i farmaci (ma nache i semplici integratori) vadano monitorati dal un medico prima e durante l’assunzione (che a volte avviene con troppa leggerezza). Quindi è importante seguire i consigli di un esperto per avere il giusto e corretto quantitativo che ci necessita, partendo anche da una corretta alimentazione ed evitando l’assunzione arbitraria di prodotti farmaceutici.
Monica Cinti
