Il cervello ha bisogno di zucchero per funzionare. Certo è vero, ma la maggior parte di noi quando pensa allo zucchero pensa automaticamente ai cristalli bianchi o ambrati che mettiamo nel caffè o nella preparazione di dolci. Invece, la vera fonte energetica e nutrimento per le cellule del nostro organismo, è il glucosio, elemento presente in moltissimi alimenti, alcuni dei quali “insospettabili”. Ed è proprio per questa inconsapevolezza che possiamo mettere a rischio la nostra salute. Sì perché è ormai noto che, un eccessivo consumo di zuccheri può favorire l’insorgenza di malattie, in particolare è stato messo in relazione con diverse patologie e/o condizioni metaboliche. In primis l’obesità e il diabete di tipo 2 (per entrambe le quali concorrono anche sedentarietà e alimentazione sregolata) e le patologie cardiovascolari. In secundis la steatosi epatica (cosiddetto fegato grasso) e l’insulino-resistenza.
Pertanto, ridurre l’apporto di zuccheri o, per meglio dire, disintossicarci da un consumo esagerato, non solo è utile a prevenire alcune patologie ma è fondamentale per chi le malattie già ce l’ha. Se solo provassimo a fare il conto della quantità di zuccheri che ingeriamo nel corso di una giornata, ci renderemo conto di quanto sia facile oltrepassare il limite. A tal riguardo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha diramato delle linee guida sul consumo di zucchero, indicando le quantità giornaliere consentite. L’OMS ha specificato che la percentuale di energia fornita all’organismo dagli zuccheri semplici, non deve superare il 10% dell’energia totale giornaliera. Anzi, per raggiungere maggiori benefici, raccomanda caldamente di ridurre questa percentuale al 5%. Tradotto in peso, questo 5% equivale a circa 25 gr (vale a dire 5 o 6 cucchiaini di zucchero). Il suggerimento si intensifica se parliamo di bambini i quali, come risulta da molte statistiche, tra la popolazione sono i maggiori consumatori di zucchero. Bisogna cominciare fin da piccoli proprio perché è fondamentale che il consumo di zucchero rimanga basso per l’intero corso della vita.
Innanzitutto, dobbiamo capire che il nostro organismo è in grado di ricavare tutto lo zucchero che ci serve da diversi alimenti. Principalmente dagli amidi (cosiddetti carboidrati complessi) ossia pasta, pane e patate, poi dagli zuccheri presenti naturalmente nella frutta, nella verdura (fruttosio, glucosio) e infine, se necessario, addirittura dalle proteine e dai grassi (lattosio, etc). Perciò, non dobbiamo consumare dolci o bibite per ottenerlo. Gli zuccheri semplici (monosaccaridi o disaccaridi) aggiunti al cibo, compreso il miele, gli sciroppi, i succhi di frutta o i vari dolcificanti, non sono nutrienti indispensabili per il nostro organismo e vanno consumati con moderazione. Quindi, nel conteggiare la quantità giornaliera raccomandata (i 25 gr sopracitati), dobbiamo sommare tutti gli alimenti ingeriti: pane, pasta, bevande, frutta, dolcificanti, snack, etc, etc.
Mangiare poco zucchero è necessario perché lo zucchero crea dipendenza. Agisce sul cervello favorendo il rilascio di dopamina (ormone che controlla i centri del piacere) e se si riduce drasticamente la sua assunzione dalla dieta, si possono manifestare alcuni sintomi, sia mentali che fisici (la cd astinenza da zucchero). Vediamo come è possibile diminuire l’apporto di zuccheri senza sacrificarci troppo e senza troppe conseguenze, anche perché meno zucchero ingeriamo e meno avremo voglia di dolce.
Ecco alcuni pratici consigli:
• Strutturare i pasti. Organizzare i pasti bilanciando grassi, proteine e carboidrati, rammentando che il consumo di zuccheri semplici fa innalzare rapidamente il livello di glicemia che, a sua volta, favorisce l’aumento del peso corporeo.
• Cominciare la giornata con una colazione salata. Così facendo sarà più probabile che non venga voglia di dolce durante la giornata e, tempo una settimana, riusciremo a diminuire spontaneamente la quantità di zucchero introdotta abitualmente. Potremo optare per una omelette alle verdure o all’ormai “di moda” salmone e avocado con pane di segale integrale.
• Aumentare il consumo di fibre. Le fibre sono in grado di rallentare la digestione dei carboidrati, l’assorbimento degli zuccheri e, contemporaneamente, dare un senso di sazietà. Cerchiamo di assumere ad ogni pasto verdure e ortaggi per introdurre fibre alimentari che, come le proteine, migliorano i valori glicemici post-prandiali.
• Arricchire le pietanze con le spezie. Sostituendo lo zucchero con zenzero, cannella o noce moscata, i piatti saranno altrettanto buoni e saporiti. La cannella poi è nota per avere la capacità sia di regolare i livelli di zucchero sia per il controllo dell’appetito.
• Consumare cibi ricchi in magnesio e cromo. A volte, una carenza di micronutrienti può essere legata ad alti livelli di zucchero nel sangue. Cromo e magnesio sono due micronutrienti particolarmente coinvolti nel controllo del livello di zuccheri (glicemia). Il cromo lo troviamo nelle uova, nelle noci, nei fagiolini e nei cereali integrali; il magnesio nelle banane, negli avocado e nel pesce.
• Evitare le spremute di frutta. I succhi di frutta sono consigliati in varie diete. Ma non è proprio corretto perché se un’arancia contiene circa 10 gr di zucchero, un bicchiere di succo ne contiene almeno il doppio! Oltretutto, quando facciamo una spremuta, rinunciamo ad 1/3 della fibra che è contenuta nel frutto intero. Se mangiamo il frutto intero manteniamo intatti tutti i nutrienti, se lo spremiamo non otteniamo altro che bere un bicchiere di acqua zuccherata.
• I dolcificanti non aiutano. I dolcificanti sono dei composti artificiali che non forniscono alcun beneficio alla nostra dieta e possono incorporare una maggiore quantità di elementi malsani. Recenti studi hanno dimostrato che gli edulcoranti artificiali possono alterare la glicemia, la tolleranza al glucosio e la popolazione dei batteri intestinali (microbiota) con una maggiore crescita di quelle specie che causano l’obesità, la sindrome metabolica e una riduzione dei batteri “amici”. Non è togliendo lo zucchero nel caffè che si riesce a perdere peso, ma è facendo attenzione all’insieme di sostanze che ingeriamo durante tutto l’arco della giornata!
• Fare attenzione agli zuccheri in generale, non solo a quelli nocivi. Parliamo ancora di frutta. Anche se per molti versi è salutare, stiamo sempre introducendo nell’organismo degli zuccheri e, quindi, va consumata con moderazione. Inoltre è sempre bene preferire il consumo di frutta a basso contenuto di zucchero, come mele, pere o frutti di bosco a quella ad alto contenuto, come uva, fichi o mango. Per fare un esempio, una tazza di fichi contiene 29 gr di zucchero mentre una di frutti di bosco solamente 4 gr.
• Evitare i prodotti privi grassi. È uno sbaglio in cui molta gente incorre ma, nella maggioranza dei casi, i prodotti senza grassi o a ridotto contenuto, sono quasi sempre imbottiti di zucchero. Questo perché è il grasso a conferire il sapore al cibo e, se si elimina, per mantenere un sapore piacevole si aggiunge lo zucchero (o il sale). Stiamo lontani dai cosiddetti “cibi dietetici” che sono uno specchietto per le allodole e scegliamo, invece, cibo integrale e prodotti con ingredienti naturali.
• Ridurre le porzioni di zucchero delle ricette. Proviamo a dimezzare le quantità di zucchero indicate, spesso la differenza non si noterà. Piuttosto, per arricchire il sapore, utilizziamo estratti o aromi naturali come quelli di vaniglia, limone, arancia cannella e molti altri.
• Eliminare o ridurre il consumo di preparati con farine raffinate (tipo 0 e 00). I carboidrati complessi (pane, pasta e prodotti da forno) hanno un indice glicemico molto alto, se poi sono preparati con farine raffinate, ancora peggio. Meglio preferire le versioni integrali, sempre facendo attenzione a non esagerare con le porzioni. Evitare in particolar modo i preparati industriali che sono gli alimenti con maggiore contenuto di zuccheri dannosi (ad es. lo sciroppo di glucosio).
• Leggere bene le etichette nutrizionali. Molti prodotti impensabili contengono zucchero. Ad esempio la salsa di pomodoro (e tutti i sughi pronti), il ketchup, il pane, i cereali per la colazione, lo yougurt, la pasta fresca confezionata, gli insaccati etc., etc.. È bene fare attenzione e prediligere cibi con meno di 5 gr di zucchero per 100 gr di peso.
• Cercare di diminuire lo stress psico-fisico. Per riuscire a farcela, dobbiamo iniziare con una buona colazione bilanciata; mangiare con pasti regolari, senza digiunare; bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno; riposare, con un sonno regolare, almeno 7-8 ore al giorno.
Infine, recenti studi hanno dimostrato che una dieta troppo ricca in zuccheri aumenta l’infiammazione e lo stress ossidativo e, se siamo cronicamente infiammati, anche un valore di colesterolo nella norma potrebbe risultare comunque rischioso ed esporci a danni coronarici. Inoltre è stato provato che mantenere basso il livello di glicemia può aumentare l’aspettativa di vita di quasi 10 anni.
Monica Cinti
Lo sciroppo di glucosio e i suo effetti sulla salute
Lo sciroppo di glucosio è un dolcificante consistente in una densa soluzione acquosa a base amido di mais, fecola o inulina. E’ il dolcificante più utilizzato dall’industria alimentare per un duplice vantaggio: il costo (nettamente inferiore a quello dello zucchero) e le svariate caratteristiche funzionali (migliora il sapore, aumenta la conservazione e la consistenza dei prodotti dolciari, abbassa il punto di congelamento, previene la cristallizzazione del lattosio). Ingrediente molto conveniente per l’industria, contrariamente non offre alcun beneficio per la salute poiché rappresenta una fonte concentrata di zuccheri e calorie. Un cucchiaio contiene circa 62 calorie, quasi 4 volte di più rispetto alle quantità dello zucchero da tavola. E’ il tipico alimento “a calorie vuote” ad alto potere energetico ma privo nutrienti, di grassi o proteine. Il suo consumo regolare è stato correlato all’aumento del tasso di glicemia, obesità, cattiva salute dentale, ipertensione e malattie cardiache.
Suggerimenti per mantenerlo al di fuori della dieta:
• Evitare cibi e bevande trasformati. Lo sciroppo di glucosio si insidia spesso in bibite, succhi e bevande sportive, o in caramelle, frutta in scatola, pane in cassetta e, soprattutto, snack confezionati. È meglio acquistare cibi integrali il più possibile.
•Leggere attentamente le etichette dei prodotti confezionati. Lo sciroppo di glucosio può essere indicato generalmente come glucosio o sotto altri nomi. Fare attenzione anche ad altri dolcificanti malsani (ad es. lo sciroppo di mais possiede un alto contenuto di fruttosio).
•Cercare cibi con dolcificanti più sani. Alcuni alimenti confezionati, al posto dello sciroppo di glucosio, utilizzano melassa, stevia, xilitolo, sciroppo di yacon o eritritolo. Questi dolcificanti sembrano non essere dannosi, ma sempre consumati in quantità moderate.
