Quando le temperature salgono (e gli ultimi tempi ci sono testimoni di quanto questo avvenga sempre più frequentemente e velocemente) il corpo entra in modalità “risparmio energetico”.
Si suda di più, si perdono liquidi e, insieme all’acqua, se ne vanno anche preziosi minerali, come magnesio e potassio.
Il risultato è che veniamo assaliti da spossatezza, testa pesante, crampi, pressione ballerina e quella sgradita sensazione di non avere energie sufficienti, nemmeno dopo una notte di sonno ristoratore.
Ma per rimediare a questo, non serve rivoluzionare la dieta o riempire il carrello di integratori. Nella maggior parte dei casi basta scegliere meglio cosa mettere nel piatto. Consumare alcuni alimenti comuni, soprattutto quelli freschi e poco raffinati, durante le giornate più torride aiuta a reintegrare i sali minerali persi e a sostenere l’organismo.
Ma perché il caldo mette KO l’organismo?
Perché con l’aumento delle temperature il corpo lavora di più per mantenere stabile la propria temperatura interna. Il suo sistema di raffreddamento naturale è la sudorazione ma, questa, comporta anche una perdita importante di acqua e minerali. Se e quando il reintegro non è sufficiente, possono comparire stanchezza persistente, debolezza muscolare, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
Soprattutto chi pratica sport, lavora all’aperto o trascorre molte ore sotto il sole, tende a perdere ancora più sali minerali. In questi casi l’alimentazione diventa un supporto quotidiano, molto più utile di quanto si pensi.
Magnesio e potassio: l’accoppiata che aiuta a resistere all’afa
Tra i minerali più importanti nei mesi estivi ci sono, senza dubbio magnesio e potassio, i quali lavorano in squadra e partecipano a funzioni fondamentali.
Il magnesio interviene nella produzione di energia, nella funzione muscolare e nella trasmissione nervosa. Quando manca, il corpo ce lo comunica con dei segnali molto diretti come crampi, insonnia, nervosismo e stanchezza che non passa nemmeno dopo il riposo.
Il potassio, invece, aiuta a regolare l’equilibrio dei liquidi, sostiene la pressione arteriosa e contribuisce al corretto funzionamento dei muscoli. Livelli troppo bassi possono causare affaticamento, debolezza e, nei casi più seri, cali di pressione e alterazioni del ritmo cardiaco.
La particolarità è che questi due minerali sono strettamente collegati poiché una carenza di magnesio rende più difficile trattenere il potassio nelle cellule. Ecco perché, durante l’estate, è utile fare attenzione a entrambi.
Cibi ricchi di magnesio
Integrare magnesio con l’alimentazione è più semplice di quanto sembri. Molti degli alimenti presenti abitualmente in cucina, contengono buone quantità di potassio, soprattutto quelli integrali e vegetali.
Tra le fonti migliori ci sono i semi di zucca, veri campioni di magnesio, perfetti da aggiungere a yogurt e insalate. Anche mandorle e anacardi sono ottimi alleati, ideali come spuntino nelle giornate più calde, purché senza esagerare con le quantità.
Un posto d’onore spetta poi al cacao amaro e al cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao: una piccola concessione quotidiana che, oltre all’umore, aiuta anche il bilancio minerale. Non male come scusa per tenere una tavoletta in dispensa.
Tra gli alimenti più utili ci sono anche legumi, spinaci, bietole e cereali integrali. Il riso integrale, ad esempio, contiene più micronutrienti rispetto a quello raffinato e garantisce un rilascio energetico più graduale, evitando i classici crolli di energia del pomeriggio estivo.
Un dettaglio spesso sottovalutato riguarda la cottura. Ad esempio, lessare troppo a lungo le verdure disperde parte dei minerali nell’acqua. Meglio preferire cotture rapide, al vapore o in padella.
Dove possiamo davvero trovare il potassio
Quando si parla di potassio, si pensa subito alle banane. Effettivamente sono sì pratiche, nutrienti e perfette dopo l’attività fisica, ma non sono certo le uniche fonti disponibili.
Infatti, gli alimenti più ricchi di potassio restano i fagioli. Soprattutto fagioli borlotti (e le lenticchie), che in estate funzionano benissimo anche in versione fredda, conditi con olio extravergine, pomodori ed erbe aromatiche. Ottima alternativa anche pistacchi e albicocche secche che (attenzione) vanno consumati con moderazione, perché molto ricchi in zuccheri e calorie.
Tra le verdure spiccano spinaci, carciofi e finocchi, mentre tra i frutti si distinguono kiwi e avocado. Quest’ultimo, oltre al potassio, apporta grassi buoni che aumentano il senso di sazietà senza appesantire, ma anche qui attenzione alle calorie.
In tutti i casi è molto importante il modo in cui gli alimenti vengono preparati. Sbucciare troppo o cuocere a lungo in acqua, riduce, e non di poco, il contenuto di potassio. La soluzione più semplice è puntare su piatti freschi, poco elaborati e ricchi di ingredienti di stagione.
Gli alimenti che fanno il doppio lavoro
Esistono poi cibi che contengono sia magnesio sia potassio e che, quindi, diventano particolarmente interessanti nei mesi estivi. Frutta secca e semi oleosi sono tra le opzioni da preferire. Mandorle, pistacchi, anacardi e semi di zucca, offrono un mix molto equilibrato di minerali e grassi buoni.
Anche spinaci e bietole meritano spazio nel menù estivo, perché uniscono versatilità, costi contenuti e ottime proprietà nutrizionali. Lo stesso vale per i legumi, che possono diventare la base di insalate fredde leggere ma nutrienti.
Infine c’è il cioccolato fondente, che riesce nell’impresa di mettere d’accordo nutrizionisti e golosi. La chiave, come sempre, è non trasformare “qualche quadretto” in una relazione esclusiva e appassionata con l’intera tavoletta.
Cosa limitare quando fa molto caldo
Se alcuni alimenti aiutano il corpo a reagire meglio all’afa, altri rischiano di peggiorare la situazione. I primi da tenere sotto controllo sono i prodotti troppo raffinati. Come ampiamente ribadito su queste pagine, pane bianco, snack industriali, dolci confezionati e farine ultra lavorate, sono da limitare assolutamente poiché provocano picchi glicemici, seguiti da improvvisi cali di energia.
Meglio preferire cereali integrali e alimenti meno processati, che rilasciano energia più lentamente e aiutano a mantenere stabile la glicemia.
Dobbiamo però prestare attenzione anche ai cibi molto salati e industriali che sono spesso ricchi di sodio e poveri di nutrienti utili. Inoltre, appesantiscono la digestione e aumentano la sete, senza offrire reali benefici.
Capitolo a parte per alcolici e bibite zuccherate. L’alcol favorisce la perdita di liquidi e minerali, mentre le bevande gassate zuccherate danno un sollievo momentaneo ma contribuiscono soprattutto agli sbalzi glicemici. Tradotto… dopo poco ci si sente ancora più stanchi di prima!
Le buone abitudini che fanno la differenza
Affrontare il caldo nel modo giusto non significa seguire regole impossibili, ma adottare piccoli accorgimenti quotidiani. Bere regolarmente, scegliere alimenti freschi e vari, limitare i cibi troppo elaborati e privilegiare frutta, verdura, legumi e cereali integrali, aiutano il corpo a gestire meglio lo stress termico.
Anche la conservazione conta: frutta e verdura consumate fresche mantengono più vitamine e minerali rispetto a quelle dimenticate per giorni in frigorifero.
Nei casi di sudorazione intensa o attività fisica prolungata, l’alimentazione potrebbe non bastare da sola e può essere utile valutare un integratore specifico, sempre e necessariamente dietro consiglio del medico.
La regola più efficace, però, resta sorprendentemente semplice: mangiare in modo vario, stagionale e poco raffinato. Il corpo, come sempre ma in estate soprattutto, apprezza molto più la costanza che le soluzioni miracolose.
Monica Cinti
