Grazie al contenuto di fibre, proteine e amido a digestione lenta, i ceci rappresentano una fonte di carboidrati che tende ad avere un impatto moderato sulla glicemia. Le evidenze scientifiche disponibili indicano, in particolare, un possibile effetto positivo sulla risposta glicemica dopo i pasti.
Quando assumiamo carboidrati, infatti, non è importante soltanto la quantità che mangiamo, ma anche la velocità con cui questi nutrienti vengono digeriti e trasformati in glucosio. I ceci si distinguono proprio per la loro composizione: apportano fibre e proteine e contengono una quota di amido che viene digerita relativamente lentamente. Questo insieme di caratteristiche può favorire un incremento più graduale degli zuccheri nel sangue.
L’indice glicemico (IG) è un parametro utilizzato per descrivere la rapidità con cui un alimento contenente carboidrati può determinare un aumento della glicemia. In genere, un valore pari o inferiore a 55 viene considerato basso. I legumi, ceci compresi, presentano generalmente un indice glicemico contenuto.
Perché i ceci possono avere un impatto limitato sulla glicemia
Un ruolo importante è svolto dalle fibre. Queste sostanze possono rallentare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo così a rendere più progressivo l’aumento della glicemia.
I ceci forniscono inoltre proteine vegetali e diversi micronutrienti, tra cui folati e ferro. La presenza combinata di fibre e proteine può anche favorire una maggiore sensazione di sazietà.
Anche l’amido presente nei ceci ha caratteristiche interessanti. Una parte viene digerita lentamente e una certa quantità può essere rappresentata da amido resistente, una forma di amido che non viene completamente digerita nell’intestino tenue. La quantità di amido resistente può variare anche in funzione del modo in cui l’alimento viene preparato e conservato. Ad esempio, il raffreddamento dei legumi dopo la cottura può favorirne la formazione.
La combinazione di fibre, proteine e amido a digestione lenta aiuta quindi a comprendere perché i ceci possano determinare un aumento della glicemia più contenuto rispetto ad alcuni alimenti ricchi di amido che vengono digeriti più rapidamente.
Cosa emerge dagli studi scientifici
Le ricerche disponibili offrono risultati interessanti, ma devono essere interpretate con cautela.
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2025 ha raccolto i dati provenienti da 28 studi, per un totale di 40 confronti. I ricercatori hanno analizzato la risposta della glicemia dopo il consumo di ceci, mettendola a confronto con quella osservata dopo pasti contenenti una quantità simile di carboidrati.
Nel complesso, mangiare ceci è risultato associato a una risposta glicemica postprandiale più contenuta. In pratica, dopo un pasto a base di ceci, l’aumento degli zuccheri nel sangue è risultato mediamente inferiore rispetto ai pasti utilizzati come confronto. Tuttavia, gli autori hanno considerato la certezza delle prove bassa o molto bassa, anche perché i risultati dei diversi studi non erano sempre concordanti.
Indicazioni analoghe erano già emerse da una precedente revisione sistematica e meta-analisi dedicata ai ceci. Anche in quel caso era stata osservata una possibile riduzione della risposta glicemica rispetto ad alcuni alimenti di confronto, tra cui patate e prodotti a base di frumento. Gli autori sottolineavano però la necessità di ulteriori ricerche per comprendere meglio gli eventuali effetti a lungo termine.
Anche considerando i legumi nel loro complesso, alcuni studi hanno evidenziato possibili benefici. Una revisione di studi randomizzati ha rilevato potenziali miglioramenti di alcuni parametri legati al controllo della glicemia, tra cui la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata, nelle persone con diabete di tipo 2. Anche in questo caso, tuttavia, la qualità complessiva delle evidenze è stata giudicata molto bassa.
Come consumare i ceci
Il fatto che i ceci possano avere un effetto favorevole sulla risposta glicemica non significa che siano privi di carboidrati o che possano neutralizzare l’effetto degli altri alimenti presenti nello stesso pasto.
La risposta della glicemia può infatti dipendere da diversi fattori: dalla quantità di ceci consumata, dalla composizione complessiva del pasto, dal metodo di preparazione e dalle caratteristiche individuali.
I ceci possono essere inseriti nell’alimentazione quotidiana in molti modi: nelle insalate, nelle zuppe, sotto forma di hummus oppure abbinati a verdure e cereali integrali, scegliendo quantità adeguate alle proprie necessità.
È quindi utile valutare sempre il pasto nel suo insieme. Una porzione di ceci può contribuire a una risposta glicemica più favorevole, ma se il pasto contiene anche molti zuccheri o elevate quantità di carboidrati raffinati, la glicemia può comunque aumentare in modo significativo.
Ceci sì, ma senza considerarli una soluzione miracolosa
I ceci sono una fonte di carboidrati dalle caratteristiche nutrizionali interessanti e, in genere, presentano un impatto moderato sulla glicemia. Le ricerche disponibili suggeriscono che possano contribuire a limitare l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo il pasto, ma non dimostrano che abbiano un effetto ipoglicemizzante paragonabile a quello di un trattamento farmacologico.
Per le persone con diabete, prediabete o che seguono una terapia per il controllo della glicemia, i ceci possono tranquillamente rientrare in un’alimentazione equilibrata. La quantità e la frequenza di consumo, però, dovrebbero essere valutate in base alle esigenze individuali.
In presenza di dubbi sulla propria alimentazione o sulla gestione della glicemia, è sempre consigliabile confrontarsi con il medico o con un professionista della nutrizione.
Monica Cinti
