I fichi sono frutti perfetti per l’estate: ricchi di zuccheri, sali minerali, vitamine e acqua sono l’alimento adatto a ristorarci e rinfrescarci nella stagione più calda dell’anno. Molto versatili, possono essere utilizzati per preparazioni sia dolci sia salate.
I fichi sono un’infruttescenza, chiamata siconio, dell’albero Ficus carica, originario dell’Asia Minore, appartenente alla famiglia delle Moraceae.
Proprietà e valori nutrizionali
Il sapore dolce del fico ci fa subito capire che, tra i suoi nutrienti, a farla da padrone sono gli zuccheri, i quali rappresentano la componente principale di questo frutto: un fico fresco ne contiene 14 grammi per 100 grammi, a differenza di una mela che, per lo stesso peso, ne contiene 10 grammi.
Per questa ragione, rispetto ad altra frutta che consumiamo in estate, i fichi apportano un maggiore carico calorico: in 100 grammi troviamo 62 calorie, a fronte delle 45 calorie contenute in frutti come kiwi o pere. Ciò non vuol dire che dobbiamo privarcene – la nostra alimentazione, ricordiamo, deve essere la più varia possibile – ma che dobbiamo solo fare più attenzione alle quantità.
Per essere più specifici in merito al loro contenuto nutrizionale, i fichi si compongono di:
- Acqua 80%
- Fibre – solubili e insolubili
- Minerali – tra cui potassio in grosse quantità 270 mg per 100 gr, calcio e fosforo
- Vitamine del gruppo B e C
Inoltre, consumare i fichi ci assicura l’assunzione di sostanze antiossidanti, le antocianine, presenti nella polpa cui danno il colore rossastro, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Fichi freschi e fichi secchi
Dobbiamo considerare che, sotto il profilo nutrizionale, esiste differenza fra frutto fresco e frutto secco. Visto il periodo, ci siamo concentrati sul consumo del frutto fresco ma i fichi si prestano anche ad essere essiccati, così da essere consumati tutto l’anno.
Durante il processo di essiccazione il fico perde il contenuto di acqua e questo fa aumentare la concentrazione di alcuni nutrienti, ad esempio:
- Fibre – frutto secco 13 grammi per ettogrammo – frutto fresco 2 grammi per ettogrammo
- Potassio – frutto secco 1010 mg per 100 grammi – frutto fresco 232 mg per 100
- Calcio – frutto secco 186 mg per ettogrammo – frutto fresco 43 mg per ettogrammo
La disidratazione fa anche aumentare la componente in zuccheri e, conseguentemente, l’apporto calorico.
Nello specifico, le fibre arrivano a 13 gr per ettogrammo (2 gr in quello fresco); gli zuccheri sono 5 volte superiori a quello fresco, raggiungendo quota 58 grammi. La tabella che segue descrive nel dettaglio.
È questo il motivo per cui è consigliabile non eccedere con il consumo dei frutti secchi, cercando di riservali a d occasioni “speciali” o in caso di aumentato bisogno energetico, tipo dopo un allenamento sportivo.
Benefici
Per quanto riguarda i benefici apportati dal consumo dei fichi, possiamo dire che sono di aiuto soprattutto per il sistema cardiovascolare e per il benessere dell’intestino ma, essendo ricchi di antiossidanti, sono una “manosanta” per tutto l’organismo.
Cuore
Ci aiutano a proteggerlo perché la loro abbondanza in potassio favorisce la buona funzionalità cardiaca. Questo perché il sale minerale aiuta la contrazione muscolare e tiene sotto controllo la pressione sanguigna. Anche le antocianine aiutano nella salvaguardia del nostro muscolo cardiaco, come sottolinea l’Istituto Europeo di Oncologia, i cui numerosi studi hanno evidenziato la capacità di questi antiossidanti nel migliorare diversi parametri atti a ridurre il rischio cardiovascolare.
Antiossidanti
Le antocianine presenti nel frutto, oltre a dare una mano al cuore, fanno da scudo contro i danni da radicali liberi, che sono i responsabili del danneggiamento delle cellule e dei tessuti. Quindi, mangiare i fichi può aiutarci a proteggerci dallo stress ossidativo e come prevenzione nelle malattie cronico-degenerative.
Salute Intestinale
La presenza nei fichi di alti contenuti in fibre solubili, con il loro effetto lassativo, li rende particolarmente utili a contrastare la stitichezza e a favorire la motilità intestinale. Per massimizzarne gli effetti purganti, è bene magiare i frutti con tutta la buccia, dove le fibre solubili sono presenti in abbondanza, adottando l’unica accortezza di lavarli bene prima di consumarli.
Alto Potere Saziante
Sempre grazie all’alto contenuto in fibre, i fichi possiedono un ulteriore beneficio: ossia un alto potere saziante. Ciò li rende particolarmente utili nel controllo dell’appetito e nel mantenimento del peso forma.
Sferzata di Energia
Nei fichi la significativa presenza di zuccheri facilmente assimilabili, garantisce all’organismo energia immediata. Qualità che, insieme al ricco contenuto di potassio e al buon apporto di vitamine del gruppo B, rendono questi frutti un cibo perfetto per contrastare debolezza e stanchezza o per ricaricarsi dopo lo sport o uno sforzo fisico.
Controindicazioni
Come abbiamo accennato, salvo l’alto contenuto calorico, i fichi non hanno particolari controindicazioni ma, in alcune circostanze, c’è bisogno di qualche cautela.
Per esempio, considerata l’elevata presenza di zuccheri, per chi soffre di diabete è consigliabile evitare di mangiarli o in alternativa, moderare il consumo, poiché questi potrebbero far alzare il livello glicemico: sarebbe quindi opportuno, per chi soffre di questa patologia, chiedere consiglio al proprio medico, prima di inserirli nella dieta.
Stessa indicazione per chi è in sovrappeso o addirittura obeso. Sempre gli alti contenuti di zuccheri e le elevate calorie potrebbero influire negativamente sul peso corporeo.
Anche coloro che soffrono di intestino irritabile dovrebbero consumarli con moderazione poiché i fichi potrebbero acuire alcuni i disturbi, in particolar modo il gonfiore addominale.
Inoltre, la significativa presenza di ossalati nei fichi, può contribuire alla formazione di calcoli e per questo sono fortemente controindicati a chi soffre di problemi renali o di cistifellea. Vale sempre lo stesso consiglio: anche in questi casi, chiedere il parere medico prima del consumo.
In cucina con i fichi
I fichi sono degli ottimi ingredienti sia per le preparazioni dolci sia per quelle salate.
Per quanto riguarda le prime possiamo utilizzarli per realizzare delle marmellate, delle bavaresi, dei pandolci farciti o semplicemente ricoprendoli di cioccolata o farcendoli con noci o mandorle.
Per le seconde possiamo preparare delle perfette insalate estive. Quali? A cominciare dal perfetto abbinamento con il prosciutto, per poi passare ad inserirli nelle insalate di mare, oppure in aggiunta alla feta o a formaggi freschi. Ma non solo! Provateli anche per i primi piatti: sono perfetti per insaporire i risotti o per arricchire un cous cous di verdure. E infine i secondi. I fichi si sposano bene con le carni bianche, quindi via libera ad abbinamenti con il maiale, il pollo o il tacchino.
n.b. se vi capita di coglierli dall’albero ricordatevi che il lattice bianco si può usare come caglio vegetale per i formaggi ma, Attenzione: il liquido può essere pericoloso perché è molto irritante!
Monica Cinti
