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17 Febbraio 2025
Sazietà: Strategie e Alimenti per Contenere l'Appetito
Salute e Benessere

Sazietà: Strategie e Alimenti per Contenere l’Appetito

Per non esagerare a tavola esistono degli stratagemmi che stimolano la sazietà. Scopriamoli insieme per riuscire a mantenerci in forma.

Per chiunque sia o dieta o voglia semplicemente mantenersi in forma, è importante riuscire a controllare l’appetito per non rischiare di esagerare con le porzioni e contenere gli attacchi di fame.

A tal proposito, esistono dei cibi “sazianti” che risultano essere nostri alleati insieme ad una serie di buone pratiche da seguire a tavola per stimolare il senso di sazietà. Vediamo quali sono.

Sazietà

La sazietà è quella sensazione di appagamento che deriva dopo i pasti e che interrompe il bisogno di nutrimento. Tutti noi sappiamo che ci sono cibi che ci riempiono più facilmente di altri. Gli alimenti stimolano diversamente il nostro senso di pienezza, alcuni meno alcuni di più, ma questo da cosa dipende? Dipende dall’indice di sazietà. Ogni cibo possiede un diverso potere saziante in grado di produrre un maggiore o minore stato di pienezza gastrica. E questo indice è inversamente proporzionale alla sua densità calorica. Significa che un cibo, a parità di calorie con un altro, se ha un volume maggiore ha un potere saziante maggiore e quindi genera un riempimento gastrico maggiore e un senso di sazietà più alto. Ossia, pari volume, calorie inferiori.

Quali sono i fattori da cui dipende

I fattori che entrano in gioco per determinare l’indice di sazietà di un alimento sono diversi. Andiamo a esaminarne i principali:

  • Volume cibo – Più un cibo è voluminoso maggiore sarà il senso di pienezza in grado di dare. Si parla di “sazietà meccanica” quando un alimento occupa più spazio nello stomaco dopo averlo ingerito. La sazietà meccanica si presenta con la distensione muscolare dello stomaco che, solitamente, si manifesta dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto, si avverte nell’immediato e perdura le prime 2 ore dopo il pasto.
  • Apporto proteico – Tutti gli alimenti ricchi di proteine possiedono un potere saziante maggiore di alimenti con apporto di grassi o carboidrati. Per di più le proteine richiedono più tempo per essere digerite, facendo bruciare così più calorie durante il processo digestivo (Termogenesi). Non bisogna demonizzare grassi o carboidrati ma tener presente che, in un regime di restrizione alimentare, le proteine ci aiutano di più.
  • Varietà di carboidrati – Come detto, non bisogna demonizzare i carboidrati ma scegliere meglio quali assumere. I carboidrati a basso Indice Glicemico fanno avvertire in chi li assume un senso di sazietà maggiore e per più tempo. L’IG è il fattore che indica la velocità che impiega un alimento a far salire il glucosio nel sangue.

Oltre ai fattori sopra elencati esistono degli elementi soggettivi che ci fanno sembrare un alimento piò o meno saziante. Maggiore sarà l’appetibilità di quel particolare cibo e minore sarà il suo potere saziante. Ossia, più un alimento ci piace e più ne vorremmo di più.

Inoltre, alcune abitudini alimentari influiscono sul potere di sazietà di un alimento. Per esempio, mangiare troppo velocemente e senza masticare a sufficienza, ossia meno dei 20 minuti di cui sopra, non darà il tempo necessario al nostro cervello per ricevere il senso di pienezza e il relativo segnale di stop al pasto.

Alcuni cibi che ci fanno mangiare meno

Per sintetizzare possiamo dire che, i cibi ricchi in proteine, più voluminosi e poco calorici, generalmente caratterizzati per ricchezza di acqua e fibre e grassi ridotti, saziano di più. Quelli invece, di volume inferiore e maggiore apporto calorico, di norma con un maggiore contenuto in grassi e minore apporto di acqua e fibre, riempiono meno.

Tra i maggiori cibi sazianti troviamo: proteine derivanti da fonti come pesce, carne, uova, legumi; alimenti ricchi di fibre e acqua, ad es. frutta e verdura; latte e suoi derivati.

Tra i cibi meno sazianti: grassi per condire, ad es. l’olio; frutta secca; formaggi.

Altrettanto saziante è prediligere un’alimentazione con basso Indice Glicemico. Tra gli alimenti a basso IG ci sono i legumi, il latte e frutta come mele, pere e arance. Per favorire la sensazione di pienezza è preferibile, quindi, evitare gli alimenti ad alto Indice Glicemico.

Bisogna tener presente che oltre il senso di sazietà meccanico, ossia quello che insorge immediatamente dopo il pasto e che perdura per circa un paio d’ore, esiste anche il senso di sazietà ormonale, che dura meno e che è generalmente indotto dai cibi grassi, i quali hanno tante calorie in un volume ridotto. E allora come possiamo saziarci e scongiurare gli attacchi di fame prima del pasto? Ideale sarebbe privilegiare i cibi ad alto potere saziante come proteine, acqua, fibre e carboidrati a basso IG, ma che contengano anche una parte di grassi quali un filo di olio evo. Così riusciremo a controllare sia l’appetito durante i pasti sia a tenere lontana la fame per il pasto successivo.

Come riuscire a controllarsi tavola

Per controllare la fame non è sufficiente mangiare cibi che ci diano un senso maggiore di pienezza ma è soprattutto utile adottare delle sane abitudini alimentari. Sveliamole in 5 passi:

  • Masticazione – La masticazione deve avvenire in maniera lenta ed a lungo perché allungare i tempi del pasto ci aiuta a raggiungere i fatidici 20 minuti necessari al cervello per indurre la sazietà. Inoltre siamo facilitati a limitarci con le quantità.
  • Cibi prima e cibi dopo – Se mangiamo prima delle altre pietanze le verdure, con il loro alto contenuto in acqua ed in fibre, avremo un senso di sazietà precoce e saremo facilitati a limitarci nel resto del pasto.
  • Cotture – Anche il metodo di cottura è importante. Se per esempio mangiamo la pasta al dente non solo riusciamo a digerirla più facilmente ma il suo IG, essendo più basso di quella troppo cotta, ci sazierà di più.
  • Distrazioni – È importante, durante il pasto, non distrarci con dispositivi vari come smartphone, tablet o televisione. Dobbiamo concentrarci solo sul cibo. Questo ci aiuterà ad essere più consapevoli di cosa e quanto stiamo mangiando e ad avvertire meglio la sazietà e ad evitare gli eccessi.
  • Regola dei 5 pasti al giorno – L’apporto calorico deve essere equamente distribuito nell’arco della giornata, dividendolo fra i tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, intervallati da due spuntini. Questo preverrà gli attacchi improvvisi di fame e impedirà di arrivare affamati al pasto successivo. In ultimo la regola più importante, MAI saltare i pasti!

Monica Cinti

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