Il gruppo di vitamine B, utile per il corretto funzionamento del fegato e del sistema nervoso, giova anche alla salute della pelle, dei capelli e degli occhi
Per riprendere il discorso, le vitamine sono delle sostanze essenziali per il nostro organismo. Esse appartengono al gruppo dei micronutrienti, ovvero quegli elementi di cui abbiamo bisogno in ridotte quantità, ma non meno importanti di altre, tanto da poter affermare che sono indispensabili per il nostro benessere.
Delle vitamine del gruppo B, in particolare, si fa un gran parlare e troviamo le farmacie piene di integratori a base di queste sostanze. Ma analizziamole nello specifico: esse sono necessarie per la produzione dei globuli rossi, ci danno una mano a ricavare energia dagli alimenti e, quindi, possono influire sul nostro metabolismo. Fondamentali per avere occhi sani e capelli forti e lucenti, hanno un ruolo importante per la salute del fegato e del sistema nervoso, oltre che essere importantissime durante la fase gestatoria, per consentire il corretto sviluppo embrionale.
Detto ciò, abbiamo capito che la vitamina B (ovvero tutto il suo Gruppo) è molto importante per il funzionamento del nostro organismo, ma è anche spesso mancante. Questo a causa del fatto che è idrosolubile (si scioglie in acqua) è, perciò, facilmente eliminabile con le urine e difficile da immagazzinare. Quindi, per non rischiare carenze è necessario consumare, quotidianamente, alimenti ricchi di vitamina B. Le vitamine del gruppo B sono ampiamente e diffusamente presenti in una serie di alimenti il che sottolinea l’importanza di seguire una dieta varia ed equilibrata, che comprenda sia alimenti vegetali sia alimenti animali.
Ma quali e quante sono le vitamine del gruppo B?
Le vitamine del gruppo B sono 8:
- B1 (Tiamina) – Converte i carboidrati in energia ed, in questo modo, aiuta a soddisfare i fabbisogni energetici dell’organismo, specialmente quelli di cervello e muscoli (organi che necessitano particolarmente di carboidrati). Inoltre, la vitamina B1 ha un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi;
- B2 (Tiboflavina) – E’ importante per la trasformazione di carboidrati, lipidi e proteine in energia, per la produzione dei globuli rossi e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
- B3 (Niacina) – Oltre ad essere necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso e per la cura della pelle, aiuta a convertire il cibo in energia. Inoltre, una piccola parte può essere sintetizzata dai batteri intestinali;
- B5 (Acido Pantotenico) – Multifunzione, previene la stanchezza, favorisce la cicatrizzazione e protegge pelle e capelli;
- B6 (Piridossina) – Serve per la sintesi dell’emoglobina (proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue) ed è coinvolta nel metabolismo delle proteine e nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori;
- B8 (Biotina) – Contribuisce al corretto metabolismo e al buon funzionamento del sistema nervoso oltre che essere utile per il benessere di pelle e capelli;
- B9 (Acido Folico) – Questa vitamina costituisce un elemento essenziale per le donne in gravidanza poiché aiuta il corretto sviluppo fetale e del DNA. E’ anche utile per la sintesi proteica;
- B12 (Cobalamina) – Questa sostanza contenente cobalto interviene, insieme all’acido folico, nel metabolismo dell’omocisteina. L’omocisteina è un aminoacido che, se elevato, si correla a un rischio cardiovascolare. Inoltre, la B12 stimola la produzione dei globuli rossi ed è necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale. E’ consigliata l’integrazione di B12 in età avanzata poiché è in grado di contrastare e rallentare la degenerazione dei neuroni (cellule nervose destinate alla produzione ed allo scambio di segnali).
Le proprietà della vitamina B
Tra le tante e interessanti proprietà della vitamina B, spiccano: la capacità di tenere a bada il colesterolo cattivo (LDL); il favorire il regolare metabolismo corporeo; il controllo della pressione arteriosa; il favorire la digestione; il potenziare le funzioni cerebrali; il fortificare unghie e capelli. Ma ciò che la rende ancora più importante riguardo la prevenzione delle malattie degenerative, come l’Alzheimer, è la sua azione positiva relativamente alla salute dei muscoli e del sistema nervoso. Anche coloro che seguono un particolare regime alimentare devono evitare una sua carenza poiché la vitamina B funge da convertitore in energia (ossia trasforma il glucosio). In questo modo facilita il lavoro delle proteine, incrementando il metabolismo.
| Gli alimenti ricchi di vitamina B
Quando si parla di vitamina B, in realtà, si intendono diverse sostanze appartenenti al gruppo B, che hanno diverse proprietà e sono presenti in diversi alimenti. Di seguito i principali alimenti che ne sono ricchi: · banane · cereali integrali · fegato · funghi · germe di grano · latte · legumi · molluschi · noci · pesce · piselli · pollo · spinaci · uova |
Integratori di vitamina B
In linea di massima non è necessario ricorrere agli integratori di vitamina B che, solitamente, sono consigliati solo nel caso di evidenti carenze cliniche, diete sbilanciate o patologie che potrebbero ridurne l’assorbimento. In caso si sospetti una loro insufficienza è fondamentale rilevare esattamente di quale vitamina del gruppo si è carenti, proprio per individuare la tipologia di integratore e il dosaggio corretti. Tale accertamento potrà essere fatto solo dal proprio medico curante il quale saprà indicarci una eventuale e corretta integrazione. Questo perché l’automedicazione potrebbe esporci al rischio di ipervitaminosi, ossia un livello troppo alto nell’organismo di una determinata vitamina.
Carenza di vitamina B: sintomi
Ad alcuni regimi alimentari (ad es. quello vegetariano e vegano) i quali escludono interi gruppi di alimenti, ma anche nel caso di diete strette prolungate, è associata la carenza di vitamina B. Sono esposti a tale deficit specialmente i soggetti affetti da malattie intestinali e dell’apparato digerente come la celichia ed il morbo di Crohn. Generalmente, si ha un aumento di carenza di tutte le vitamine del gruppo B in età senile, poiché l’organismo diminuisce la capacità di assimilarla. Ma come possiamo renderci conto se siamo carenti in vitamina B? E’ sempre bene rivolgersi al proprio medico di fiducia, se si hanno dubbi in proposito, ma ci sono alcuni sintomi comuni che possono darci un avviso. Vediamo quali:
- afte alla bocca;
- dermatiti;
- disturbi visivi;
- dolore alla digitopressione muscolare;
- inappetenza;
- insonnia;
- malumore;
- nervosismo;
- perdita di capelli;
- stanchezza;
- unghie fragili.
Scendiamo nel dettaglio e analizziamo di quale vitamina siamo carenti, a seconda dei diversi sintomi. Carenza di:
B1– E’ possibile accusare debolezza ed affaticamento. In casi limite, tale carenza potrebbe portare alla comparsa della Beriberi (malattia diffusa soprattutto in oriente che può interessare il sistema cardiovascolare, nervoso e muscolare). Anche un’alimentazione sbilanciata o l’assunzione eccessiva di alcolici, può causare una forte carenza di tiamina: gli alcolici, infatti possono assorbire (e quindi neutralizzare) la vitamina B1 che si assume con l’alimentazione.
B2 – Può provocare ricorrenti lesioni cutanee (tipo fastidiose piaghe su bocca e labbra).
B3 – Può causare la Pellagra: questa patologia colpisce in forma endemica alcune aree del mondo sottosviluppate (Africa, Sudamerica o certe regioni dell’India) dove il mais e la farina di Sorgo costituiscono alimenti a base della dieta, se non gli unici. La Pellagra porta ad accusare le famose tre d: demenza, dermatite e diarrea.
B5 – Può provocare problemi digestivi, cutanei e neurologici. Ad esempio la cosiddetta “sindrome dei piedi che bruciano”. Questa patologia porta ad accusare forti dolori e bruciore ai piedi ed è spesso accompagnata anche da una forte sudorazione.
B6 – Possiamo incorrere nell’anemia e accusare sintomi come fiacchezza, confusione, irritabilità, depressione, neuropatie periferiche, cheilite (infiammazione delle labbra) e glossite, (infiammazione della lingua).
B8 – Essendo prodotta in quantità abbondanti dalla flora intestinale, è difficile che se ne registri una carenza. Potrebbe però verificarsi conseguentemente ad un eccessivo consumo di albume d’uovo crudo (che è un suo antagonista). I sintomi della sua carenza sono: debolezza generale, nausea, alterazioni cutanee, stati depressivi, manifestazioni neurologiche come le parestesie e (come nel caso della carenza da B6) infiammazione alle labbra e alla lingua.
B9 – Potrebbe risultare molto pericolosa in gravidanza (può causare malformazioni e interferire con il corretto sviluppo neurologico del feto). Per tale motivo, a titolo di prevenzione, solitamente vengono somministrati degli integratori.
B12 – Come nel caso della B6, anche la carenza di Cobalmina può provocare anemia e sensazioni di debolezza, intorpidimento e prurito, a livello di arti superiori ed inferiori.
Ricette ricche di vitamina B
Possono aiutarci ad assumere il corretto quantitativo in vitamina B, anche certe preparazioni alimentari: vediamone alcune:
- a) insalata preparata con salmone scottato, spinacino crudo, ceci lessati, noci, condita con pizzico di sale, olio evo a crudo ed una spruzzata di limone;
- b) riso e piselli, il classico Risi e Bisi, ma preparato con il riso rigorosamente integrale;
- c) fegato e spinaci. Dopo aver scottato la fettina di fegato e fatto saltare gli spinaci freschi in padella, condire il tutto con una generosa spruzzata di limone un pizzico di sale;
- d) burrito farcito con riso integrale lessato, pollo grigliato e fagioli in umido.
Eccesso di vitamina B
Rispetto ad altre vitamine, è molto difficile sperimentare un eccesso di vitamina B, perché essendo una sostanza idrosolubile, il nostro corpo è in grado di eliminarla facilmente attraverso le urine. Un suo surplus quindi, è da imputare unicamente ad una scorretta integrazione che può essere evitata facilmente attenendosi alle dosi giornaliere raccomandate dal Ministero della Salute.
Come ci accorgiamo se siamo in ipervitaminosi? Come per la carenza, esistono dei sintomi specifici per ogni vitamina del gruppo B:
- B3: può manifestarsi attraverso irritazioni alla pelle e danni al fegato;
- B6: può provocare neuropatia periferica, ossia il danneggiamento dei nervi periferici e conseguente perdita di sensibilità a braccia e gambe;
- B12: i sintomi da ipervitaminosi di Cobalamina sono molto simili a quelli da carenza della stessa vitamina. In particolare, possono manifestarsi anemia e danni al sistema nervoso.
Qualora venisse diagnosticata l’ipervitaminosi, è opportuno sospendere l’utilizzo di eventuali integratori di vitamina B e, al contempo, ridurre il consumo di alimenti ricchi di vitamine del gruppo: ad es. carne, pesce, uova, latte e derivati. È inoltre, consigliato prediligere quegli alimenti in grado di favorire l’eliminazione delle vitamine in eccesso attraverso le urine (diuretici).
Le indicazioni contenute in questo articolo sono da considerarsi esclusivamente a scopo informativo e non intendono sostituire la consulenza medica specializzata. Si raccomanda di rivolgersi sempre al proprio medico curante, prima di mettere in pratica qualsiasi indicazione riportata.
Monica Cinti
