Che nei mesi caldi bisogna bere lo sanno tutti, ma in pochi sanno che più di un terzo dei liquidi che necessitano all’organismo, proviene dal cibo.
In estate, perdiamo acqua da tutti i pori, peggio di una pentola sul fuoco. Sudiamo dappertutto, manco fossimo in palestra: sudiamo in macchina, sui mezzi pubblici, mentre aspettiamo i mezzi pubblici, in ufficio, sudiamo in spiaggia, sudiamo addirittura quando nuotiamo (e qui senza accorgercene), sudiamo al solo pensiero di sudare! Tutto questo liquido perso (che non è composto solo da semplice acqua) in qualche modo dobbiamo reintegralo. A tal riguardo, il Ministero della Salute, fa campagne da anni per raccomandare, soprattutto ad anziani e bambini, di idratarsi molto perché al salire della temperatura, i liquidi corporei scendono inesorabilmente. Quello che però non ci viene detto è che, l’acqua oltre che bevuta, va pure “mangiata”! Eh sì, mangiata, ma andiamo per gradi.
Qual è il giusto quantitativo d’acqua che dobbiamo reintegrare? Mediamente, un fisico ha bisogno di circa 3 litri di acqua al giorno, ossia l’equivalente che viene disperso attraverso la respirazione, la minzione e la sudorazione.
Il nostro organismo, per mezzo di processi ossidativi, da solo è in grado di recuperarne solamente una piccola parte, all’incirca 300 ml (1 bicchiere e mezzo). I restanti 2 litri e 700 ml, li dobbiamo bere e mangiare suddividendoli in: 1 litro e 500 ml dal bere e il restante 1 litro e 200ml dal cibo.
La d.ssa Michela Barichella, medico dietologo presso l’ASST Gaetano PINI-CTO Milano, uno dei più antichi Istituti ortopedici d’Italia, ci spiega che “D’estate, quando si suda, la quota di acqua da prendere dai cibi dovrebbe salire a 1.600-1.700 millilitri quotidiani”. “E il modo più semplice consiste nel mangiare più frutta e verdura, gli alimenti più ricchi di liquidi in assoluto. Detto questo, ogni alimento, zucchero escluso, contiene una percentuale d’acqua che può variare dal 30% del pane all’89%dello yogurt”.
Seguiamo il suggerimento della d.ssa Barichella e cerchiamo di fare il pieno di frutta e verdura sapendo che ci sono dei trucchi per assicurarci il pieno di liquidi dai vegetali. Vediamo come.
- Frutta: bisogna mangiare quella fresca di stagione ed evitare di fare scorte settimanali. Più tempo pesche, albicocche e prugne passano nel frigo e più acqua perdono. Vanno bene anche i frullati, i sorbetti, i centrifugati e le macedonie. Invece, nessun beneficio al fabbisogno d’acqua ci viene dalla frutta secca e da quella disidratata, non fatevi ingannare! Il cocomero, o per meglio dire l’anguria (simbolo estivo per eccellenza) è il frutto che in assoluto contiene più acqua (il 95,3%). Al contrario, il più asciutto è la banana con il suo 76,8% di acqua.
- Verdura: bisogna cercare di variarla il più possibile e privilegiarla cruda. Primi in classifica i cetrioli. Sono tra gli alimenti più idratanti in assoluto con il loro il 96,5% di acqua. Se proprio vogliamo cucinare preferiamo zuppe e minestroni. In alternativa scegliere la cottura al microonde, che non fa evaporare i liquidi. Inoltre è bene ricordare che gli ortaggi sono molto più ricchi di acqua dei legumi, la cui percentuale scende al 60-70%.
Visto che l’idratazione passa anche dalla tavola non è sufficiente cambiare le nostre abitudini che riguardano solo quello che viene dal bicchiere, perché circa il 20% dell’acqua che assumiamo agni giorno proviene dai piatti.
E se, spinti dall’afa, in estate siamo più sensibili al tema, non dimentichiamoci che abbiamo necessità di assumere liquidi durante tutto l’anno. Anche se con le temperature più basse non avvertiamo il bisogno di bere, i 2 litri di acqua al giorno sono raccomandati da gennaio a dicembre, con l’attenzione di incrementare un 25/50% di idratazione se svolgiamo attività fisica intensa o tendiamo a sudare particolarmente.
Ma anche lo stato di salute incide sulla necessità di integrare i liquidi. In particolare lo stato febbrile tipico dei mesi invernali potrebbe esporci alla disidratazione. Per prevenire, quindi, le eventuali mancanze di liquidi, scegliamo di inserire nella nostra lista della spesa, mese per mese i cibi idratanti reperibili a seconda della stagionalità.
Ecco allora la nostra lista di cibi idratanti (estivi e invernali):
- uova
- mela
- anguria
- kiwi
- melone
- fragole
- pompelmo
- cetriolo
- pomodoro
- finocchi
- broccoli
- zucchine
- spinaci
- ravanelli
- sedano
- peperoni verdi
- cavolfiori
- lattuga
- baby carote
Ma che succede se ci dimentichiamo di bere?
Uno studio condotto dal King’s College di Londra ha provato che, per funzionare a dovere, il cervello deve essere idratato correttamente. Se a corto d’acqua, appassisce come una pianta che non è stata innaffiata. “Una disidratazione anche lieve, per esempio una perdita d’acqua pari all’1% del peso corporeo, ha un effetto immediato sull’organismo” così spiega Umberto Solimene, docente di terapia medica e medicina termale all’Università degli Studi di Milano.
Gli effetti della disidratazione del cervello possono andare dalla difficoltà ad orientarsi, ad organizzare la giornata, a prendere delle comuni decisioni e addirittura a fare dei piccoli lavori manuali. Fra i sintomi più comuni troviamo mal di testa, vertigini, stanchezza, ridotta capacità di concentrazione e di attenzione, irritabilità.
Anche un’altra ricerca, condotta da dall’University of East London e pubblicata sulla rivista scientifica Appetite, è arrivata alle stesse conclusioni. Su un campione di 60 bambini fra i 7 e i 9 anni, chi aveva ingerito 25cl di acqua (un bicchiere ca.) venti minuti prima di svolgere alcuni esercizi, ha ottenuto risultati migliori (fino al 34%) rispetto ai loro compagni che non avevano bevuto. Questo a dimostrazione che il cervello idratato lavora meglio!
I danni da disidratazione
Come detto in precedenza, una disidratazione dell’1% influenza negativamente il collegamento fra gli occhi e i centri del cervello che governano le mani, rendendoci così più difficile la realizzazione di lavori di precisione. Se la disidratazione arriva a salire al 2% del peso corporeo, diminuiscono notevolmente: la memoria, sia a breve che a lungo termine; la coordinazione motoria e i tempi di reazione ad uno stimolo. Una perdita d’acqua pari all’1-2% del peso può arrivare a ridurre la capacità sportiva, fino al 20%. Più salgono i livelli di disidratazione più l’impatto sul funzionamento mentale diventa grave. Portando a scarsa coordinazione dei movimenti compromette la guida dei veicoli esponendoci a gravi rischi. In situazioni estreme si può arrivare ad alterazioni talmente gravi del comportamento che sfociano nel delirio. In ultimo, una perdita di liquidi superiore al 20% è incompatibile con la vita: si entra in coma.
In estate bisogna bere molto anche se si va in vacanza in montagna
Molti pensano che solo la vacanza al mare, facendoci sudare molto, comporti un aumento dell’assunzione di liquidi. Ma così non è! Bisogna seguire una dieta idratante anche in alta montagna e questo perché, oltre i 2.500 metri di altitudine, si tende ad urinare di più ed aumenta la frequenza respiratoria con il conseguente aumento delle perdite d’acqua dall’organismo.
E non ci dimentichiamo che in alcune fasi della vita è indispensabile bere di più, come quando si fa attività fisica, quando si hanno malanni quali febbre, vomito o diarrea, durante la gravidanza e l’allattamento.
Monica Cinti
