Vediamo quali sono i più efficaci e i meno noti
Non ci sono solo latte e formaggi a rifornirci del calcio di cui abbiamo bisogno. Altri alimenti garantiscono maggiori vantaggi. Come questi 5 (più l’acqua)
Il calcio è un microelemento indispensabile per il consolidamento delle ossa (e quindi dei denti) ed è anche essenziale per il funzionamento delle cellule. E’ inoltre coinvolto nei processi di coagulazione del sangue, nella contrazione muscolare (compresa quella del cuore) e nella trasmissione degli impulsi nervosi.
Esiste un luogo al mondo, l’isola giapponese di Okinawa, dove si trova il più alto numero di centenari. Nonostante non si consumino latte, formaggi o altri alimenti contenenti calcio, ma molto pesce, verdure e soia, i casi di osteoporosi fra gli anziani (donne soprattutto) sono inferiori a Paesi come gli Stati Uniti dove, invece, di latticini se ne consumano in grande quantità. E questo, cosa potrebbe significare?
Potrebbe dire che non dobbiamo eliminare i latticini dalla nostra dieta, ma che la loro mancanza potrebbe essere controbilanciata da altri alimenti e riconsiderare, forse, certe abitudini (occidentali) che invece il calcio ce lo fanno perdere. Come, ad esempio, consumare troppo sale, bere tanto caffè e mangiare troppe proteine animali, che ostacolano l’assorbimento di calcio, non lo favoriscono. Se l’unica fonte di calcio fossero i latticini, dovremmo ingurgitare ogni giorno: una tazza di latte + un vasetto di yogurt + 4 cucchiai di grana + altri 50 grammi di formaggio stagionato. Un po’ troppo rispetto alle dosi consigliate!
Perciò il calcio dobbiamo andarlo a recuperare da qualche altra parte e questo soprattutto riguardo le donne in menopausa (in cui l’assorbimento intestinale è ridotto) e che devono assumerne una maggiore quantità (da 1.000mg a 1.200 mg al giorno).
Bisogna riconoscere che gli alimenti che possiamo scegliere in alternativa (o in aggiunta ai latticini) sono veramente parecchi (oltre l’acqua da cui possiamo ricavare il calcio).
Ecco cinque alimenti, da cui ottenere il minerale.
Alici (meglio se marinate)
Tutti i piccoli pesci come alici e sardine, oltre a contenere i famosi omega-3 (gli acidi grassi che abbondano in tutto il pesce azzurro) sono anche buone apportatrici di calcio, particolarmente se vengono consumati con la lisca. Il calcio, oltre che a mantenersi, con la conservazione tende a passare alle carni. Una decina (circa) di alici marinate fornisce 222 mg di calcio.
Cavolo nero (e molti altri ortaggi)
Questa verdura dalle innumerevoli proprietà (in particolare quella antiossidante) è anche un’ottima fonte di calcio. 200 gr di cavolo nero contengono 400 mg di calcio, significa ben più di un bicchiere di latte che ne possiede 240 mg, oltretutto senza aggiunta in grassi. In aiuto per l’apporto di calcio troviamo anche broccoli, cavolfiori, rucola e cime di rapa. Se consumiamo questi cibi, il nostro organismo può assumere il doppio del minerale assimilabile attraverso i latticini. Lo stesso discorso non può essere fatto per le biete e gli spinaci che contengono acido ossalico. Questo acido ostacola l’assorbimento del calcio: le verdure devono essere bollite in abbondante acqua salata perché questo processo favorisce l’eliminazione dell’acido.
Semi di sesamo
Frutta secca con guscio e semi oleosi hanno molto calcio, ma il contenuto di fosforo ne riduce l’assorbimento a livello intestinale. Fanno eccezione i semi di sesamo, che possiedono molto più del primo minerale che del secondo. Una porzione di semi di sesamo da 30 gr (circa tre cucchiai) apporta la stessa quantità di calcio di un etto di ricotta, ovvero oltre un quarto del fabbisogno giornaliero.
Tofu
Il tofu è un prodotto alimentare che si ottiene dai semi di soia gialla (una leguminosa simile ai fagioli). Si parte dal latte di soia e si fanno coagulare le proteine, mediante un apposito “caglio” naturale. La soia è un alimento tra i primi posti per contenuto di calcio: circa 280mg ogni ettogrammo, rispetto i 35 mg contenuti nelle lenticchie. Il tofu, rispetto alla soia, è una fonte di calcio ancora più concentrata perché, oltre al minerale proveniente dalla soia di partenza, si somma quello dei sali di calcio che vengono utilizzati, durante il processo produttivo, per far cagliare il succo dei fagioli. Va bene anche la bevanda alla soia da scegliere assolutamente senza aggiunta di zuccheri.
Datteri
I datteri (frutto commestibile della palma da datteri) contengono molto calcio che viene ulteriormente concentrato durante il processo di disidratazione, così come i fichi secchi. Sarebbe sciocco privarsi sistematicamente dal consumo della frutta secca solo per la paura di aumentare di peso. Anzi un paio di datteri contengono meno di 100 calorie, soddisfano la voglia di dolce e sono anche in grado di sedare l’appetito, come dimostrato da recenti ricerche.
Acqua
Sappiamo tutti che l’acqua del rubinetto (alcune zone d’Italia ne sono particolarmente ricche) contiene carbonato di calcio (ossia il calcare) e il nostro organismo lo assorbe molto bene. Se beviamo acqua mediominerale (ossia con residuo fisso compreso tra 500 e 1000 mg/ L) che praticamente è la stessa che sgorga nei rubinetti delle nostre case, arriviamo a coprire quasi 1/3 delle necessità quotidiane. Non è stata provata, al contrario, alcuna relazione con la formazione di calcoli renali, secondo quanto stabilito dalla OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). Capiamo che ci può essere il dubbio legittimo nel pensare che “ma se il calcare rovina i rubinetti forse crea incrostazioni anche al corpo?”. Ma per fortuna così non è perché il calcare è carbonato di calcio che quando beviamo ci fa assumere il calcio di cui abbiamo bisogno, mentre i calcoli renali sono formati dagli ossalati di calcio che, all’interno dell’organismo, hanno un ruolo differente.
LATTICINI: SI O NO?
Il latte di mucca è un’ottima fonte di calcio, un bicchiere medio (circa 200 ml) contiene 240 mg del minerale, ossia il 25% del fabbisogno giornaliero di un individuo adulto. Stesso apporto dai formaggi e yogurt, sempre più elogiati per i loro benefici effetti sulla salute. Importante sapere però che il calcio è solubile solo in acqua e non nei grassi e, quindi, yogurt magro e latte scremato possiedono una percentuale, seppur minima, maggiore rispetto alle versioni intere. E inoltre, più quantità di calcio del latte è contenuta nella ricotta e nella crescenza. Ma attenzione, con i formaggi non bisogna esagerare poiché sono molto ricchi in calorie e in contenuto di sale, soprattutto quelli stagionati. Se proprio non possiamo farne a meno è bene preferire quelli freschi o magri. In più bisogna considerare il fattore “paradosso dei latticini” che vuol dire che se ne mangiamo troppi il calcio lo perdiamo, così come avviene quando mangiamo troppe proteine. Questo perché quando questi alimenti sono assunti in maniera eccessiva (formaggi e carni rosse) l’organismo le smaltisce intaccando il metabolismo del minerale. Dunque, anche in questo caso, l’equilibrio è la parola vincente. Bisogna prevedere una giusta quota proteica all’interno di ogni pasto. E se c’è un nemico acerrimo del calcio questo è il sale. Se il sodio è troppo (noi italiani ne utilizziamo il doppio rispetto al consumo raccomandato) aumenta l’escrezione (eliminazione) del calcio attraverso le urine. A questo punto, a voi la scelta!
Monica Cinti
